あさイチ:だらだらスマホ・依存症対策とは?(物忘れ改善・快眠方法)

あさイチで放送。だらだらスマホをやめる方法・コツ、危険度チェックリスト、依存症対策の要点まとめ。

2021年5月17日放送のあさイチで「脱!だらだらスマホ 物忘れ改善&朝もスッキリSP」をやっていましたので要点を分かりやすくまとめました。

【あさイチ】脱!だらだらスマホ 物忘れ改善&朝もスッキリSP

あさイチで脳神経外科医・奥村歩さんが解説していたスマホ依存の影響と、改善するポイントです。

スマートフォンの1日の利用時間を調べる方法

まず、自分が1日にどれくらいスマホを使っているか把握する方法です。

  • iPhoneの場合:設定→スクリーンタイム。
  • Androidの場合:設定→Digital Wellbeing。
ポイント
今はコロナ禍でスマホの長時間利用が増えている傾向なんだそうです。
正常な脳とスマホを1日5時間以上使っていた人の脳画像を比べると、認知機能が低下している部分が広がっていました。
奥村医師によると、この状態が持続すると老後に認知症になる危険が2倍以上になるというデータもあるそうです。

スマホ認知症 危険度チェックリスト30項目

スマホ認知症の危険度チェックリストです。自身が当てはまるものにチェックしてください。

  1. スマホはいつも手元にスタンバイ。
  2. 時間が空いたらスマホを取り出す。
  3. 疑問が浮かんだら、すぐ検索。
  4. 覚えておくために「写メ」を撮る。
  5. スマホなしでは初めての場所へ行けない。
  6. スマホ以外で調べ物をしない。
  7. いつも時間に追われている。
  8. 情報に乗り遅れることが怖い。
  9. 着信音やバイブレーションの空耳が聞こえる。
  10. 夜、ふとんの中でスマホをやっている。
  11. ここ数年、物忘れが増えた。
  12. 知っている人の名前がすぐに出てこない。
  13. 何かを取りに来て、その目的を忘れる。
  14. 約束をど忘れする。
  15. 3日前、何をしていたか思い出せない。
  16. 「話題のニュース」3つ挙げられない。
  17. 最近、漢字が書けなくなった。
  18. 最近、簡単な計算を間違える。
  19. 検索すればわかることは覚えない。
  20. スマホに頼り、道を覚えられない。
  21. 頭も体も、いつも疲れている。
  22. イライラして、感情を乱す。
  23. いつも睡眠不足状態。
  24. 体中に様々な不調を抱えている。
  25. 集中できず、凡ミスが増えた。
  26. やる気が起きず、興味も湧かない。
  27. すぐ落ち込む。
  28. 段取りが悪くなった。
  29. 最近、あまり笑っていない。
  30. 季節の移り変わりに鈍感になった。
危険度
20個以上→大
19~10個→中
9個以下→小
危険度大の人は今すぐスマホの使い方を見直したほうが良いそうです。

物忘れと認知症の違いとは?

  • 物忘れ→昨日の夕飯が何だったか、ヒントがあれば思い出せる状態。
  • 認知症→昨日の夕飯を食べたことすら思い出せない。

スマホとタブレットは同じ?

  • 奥村医師によるとIT機器という意味では同じ。
  • 大きめのタブレットだから関係ないというわけではない。

だらだらスマホの問題点

  • ネットサーフィンやSNSをやりすぎると、脳が疲れて整理整頓されずゴミ屋敷状態になる。
  • 情報は量よりも質が大事なのに、現代人は無駄な情報を脳に入れすぎてしまっている。
  • だらだらスマホは認知症になる危険を高める習慣。

よくないスマホの使い方

  • メール・チャットにはすぐ返信。
  • 通知が来るたびにチェック。
  • だらだらSNSを見てしまう。
  • 空き時間になんとなくゲーム。
ポイント
これらのことはスマホに触る時間がどうしても増えてしまうので良くない。
メールチェックは1日の中で決められた時間にまとめてするのが良いそう。
ゲームも決められた時間にするのは良いが、空き時間になんとなくやるのは良くないとのこと。

よいスマホの使い方

  • わからない漢字はすぐ調べる。
  • レシピ動画を見て調理。
  • 動画を見ながらエクササイズ。
ポイント
目的が明確で時間が区切られた使い方はOK。

脳のゴミ屋敷化をスッキリさせる方法

  • 単純な運動(階段上り下り、サイクリング、散歩など)を15分行う。
  • 無心になれる家事を行う。
  • 5分ぼーっとする。(デフォルトモードネットワークが働く)※
ポイント
脳を整理整頓するモードにするには、とにかく無心になれることをするのが良いそう。

※脳をスッキリさせる「ぼんやり術」

  1. 楽な姿勢になる。
  2. 目は閉じない。ぼんやりと全体を見る。
  3. 頭に何か浮かんでも深く考えない。
ポイント
なるべく1人の時に落ち着いて行う。
スマホの電源はオフにする。
朝でも夜でもいつでもいいが、室内の場合はできれば窓を開けて外を見るのが良いそう。
現代人はこういう時間を作ることが大切。

スマホの使用時間を減らすコツ

  • スマホの画面をモノクロにする。(明るさを抑えるだけでもOK)
  • 外出時はスマホをカバン奥に入れる。
  • あえてパスワードを設定してすぐに始められないようにする。(パスワードも定期的に変更)
  • 電話以外の通知をオフにする。
ポイント
早稲田大学・枝川義邦教授によると、使い始めを使いにくくすることで、スマホ時間を減らせるそう。
スマホに使われるというより、主体的に使うことが大事とのこと。

スマホをやめた効果

  • 小説などの長い文章を読めるようになった。
  • 心にゆとりができて優しくなった。
ポイント
攻撃的な書き込みを見ると、自身も攻撃的になるという研究があり、スマホから離れることで改善するのだという。

朝スッキリ目覚める方法

梶本修身医師と枝川義邦教授が教えてくれた、朝スッキリ目覚める方法です。

  • 寝る1時間前からスマホを見ない。
  • 目覚まし時計を使用する。(スヌーズ機能は使わない)
  • 徐々に大きくなる音で目覚める。
  • スマホをすぐ手に届くところに置かない。
  • 夜はスマホ画面を明るくしない。
ポイント
興味のある情報は交感神経を刺激し、0.3秒で興奮→リラックスするまで30分かかる。
スヌーズ機能は使いすぎると血圧や血糖値が乱れ、起きるためには良くない。(使っても5分以内で起きれるように設定する)

テレビとスマホのダブル使いは注意

  • テレビとスマホ、PCとスマホなど、2つの機器を同時に見ることは「デジタルマルチタスキング」といい、脳に相当疲れを生じさせる。
  • どちらか優先順位をつけて使うことが大事。

子供のスマホの使い方の注意点

子供がスマホを使う時間が長いほど学力の低下がみられたという研究結果も。

子供の長時間スマホを止めさせる方法

  • iPhone:設定→スクリーンタイム→App使用時間の制限→すべてのAppおよびカテゴリ→使う時間を設定する。
  • Android:設定→Digital Wellbeing→保護者による使用制限を設定する→利用時間の設定→曜日ごとに1日の使用時間を決める。
ポイント
勝手に設定するのではなく、親と子の関係&話し合いが大事。
親のスマホの使い方も見直すのが大事なんだそうです。

というわけで、NHKあさイチで特集していた「脱!だらだらスマホ 物忘れ改善&朝もスッキリSP」の詳しい内容まとめでした。

個人的にもスマホはベットに入った時に結構使っているので、だらだらと使いすぎないように注意したいです。

それでは!

※(参考)今回のあさイチで紹介された本↓